柳叶刀重磅：多吃膳食纤维，死亡风险低1/3！可预防心脏病、糖尿病和癌症等多种疾病

饮食中膳食纤维含量最多的人群，心血管疾病、糖尿病、癌症等多种疾病发病风险降低，全因死亡率降低15%，冠心病死亡率降低31%，癌症死亡率降低13%。

《柳叶刀》在2018年11月发布的全球疾病负担报告显示，全球75%的死亡都是非传染性疾病导致的，包括心血管疾病、癌症、慢性呼吸疾病、糖尿病等。而不健康的饮食习惯则是全球死亡的首要危险因素。

碳水化合物在人们食物中是非常重要的一部分。近期，为了更好地制定膳食指南，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展研究，了解哪些碳水化合物最有助于预防非传染性疾病。

▲碳水化合物是饮食的重要组成部分，哪些最有益健康？（图片来源：pixabay）

研究人员对近40年来，共185项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和荟萃分析，共包含1.35亿人年的相关数据，以及涉及4,635名受试者的58项临床试验。被纳入的这些研究分析了多种非传染性疾病的风险，包括冠心病、中风等心脑血管疾病，2型糖尿病，癌症，肥胖和肥胖相关疾病。

结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%，冠心病死亡率降低31%，癌症死亡率降低13%。经常吃富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险，如冠心病减少24%、中风减少22%、2型糖尿病减少16%，结直肠癌减少16%。此外，多吃膳食纤维也有助于预防乳腺癌，还与较低的体重和胆固醇相关，对血糖的影响则不明显。

具体而言，每天食物中的膳食纤维每增加8g，总死亡风险降低7%，冠心病发病风险降低19%，2型糖尿病发病风险降低15%，结直肠癌发病风险降低8%。每天摄入25-29克膳食纤维能获得较好的健康保护作用，摄入量越高，保护效果越好。

▲食物中的膳食纤维越多，全因死亡率越低（A），冠心病（B）、2型糖尿病（C）和结直肠癌（D）的发病率越低。（图片来源：The Lancet）

全谷物也有益健康。与较少吃全谷物的人群相比，食物中全谷物含量较高的人群，全因死亡率降低19%，冠心病、中风和癌症的死亡率分别降低34%、26%和16%，对心血管疾病、糖尿病和癌症发病也具有预防作用，但相关证据都比较弱。

具体而言，每天食用的全谷物每增加15g，总死亡风险降低6%，冠心病、2型糖尿病和结直肠癌的发病风险分别下降7%、12%、3%。数据显示，多吃全谷物的人群体重更低，而全谷物也富含膳食纤维，这在一定程度上可以解释全谷物的健康益处。

▲食物中的全谷物越多，全因死亡率越低（A），冠心病（B）、2型糖尿病（C）和结直肠癌（D）的发病率越低。（图片来源：The Lancet）

研究还发现，低血糖负荷的饮食模式仅对2型糖尿病和中风有一定的预防。这些食物中也可能含有添加的糖分、饱和脂肪酸和盐，导致这种饮食模式的健康益处不够明确。

研究作者，新西兰奥塔哥大学Jim Mann教授介绍，“富含纤维的食物会增加饱腹感，有助于控制体重并改善脂质和血糖水平。而大肠菌群对纤维的消化也会带来广泛的健康益处，包括预防结直肠癌。”我们前不久也报道了，在肠道菌群的作用下，膳食纤维可以保护心血管系统。

Jim Mann教授表示，“此前的综述和荟萃分析考虑的指标有限，难以确定哪些食物有助于预防多种疾病。我们的研究结果为营养指南提供了有力的证据，人们应该多吃膳食纤维，用全谷物代替精制谷物，这可以降低各种重要疾病的发病风险和死亡率。”

全世界大多数人每天摄入的膳食纤维少于20克。总的来说，研究建议每天摄入至少25-29克或更多的膳食纤维，富含膳食纤维的食物有全谷物、豆类、蔬菜和水果。

▲全谷物、豆类、蔬菜和水果富含天然膳食纤维（图片来源：pixabay）

但需要注意的是，这项研究针对的是健康人群，因此，研究结论不适用于已经发生慢性疾病的患者。另外，研究主要涉及富含天然膳食纤维的食物，而不是人工合成或提取的纤维素。也就是说，现在流行的膳食纤维粉、各种代餐的作用并没有得到这项研究的支持。

在相关评论中，多位专家认为这项研究非常重要，汇集了所有先前关于膳食纤维和人类健康的研究，不仅研究了膳食纤维总量的影响，还分析了膳食纤维来源的质量，比如全谷物有益健康，而低血糖负荷饮食则似乎没有那么有效。剑桥大学MRC流行病学部Nita Forouhi教授还提醒，任何低碳水饮食方案都可能会因全谷物纤维摄入减少而错过其健康获益。

参考资料

[1] The Lancet: High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases. Retrieved January 11, 2019, from https://www.eurekalert.org/

[2] Andrew Reynolds, et al., (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

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